阿榮ㄟ厝Celia Su

寫在前頭：我是一個剛學習自己料理及為了減重減脂大業努力的小女子 只會超簡單的料理　　 料理目標：少鹽　少油　低卡低熱量。 因為減重需求及個人已經習慣少鹽低油料理 所以味道自行斟酌 　 （剛開始學習料理重要的是知道食物的名字及它的特性，丟臉的是都活到這把年紀了，我才要開始學。不管囉，何時開始都不嫌晚咩）   早餐簡單美味料理 準備食材： 絲瓜一條 約 300g 熱量約 75大卡 福州麵線 一包10元(份量女生吃剛好)。熱量不知 新東陽 豆豉紅燒鰻 一罐 淨重 100g 熱量 約 250大卡 。蛋白質 22.3g 作法： 1.大火煮開一鍋適量的水 (只為了煮熟絲瓜和麵線) 2.絲瓜削皮對半切後，再切成片狀（不用切太簿） 3.水開後放入絲瓜後轉中火，待絲瓜變透明即熟了 4.續放入麵線約十秒左右即可全部撈起 5.因麵線微有鹹度，全程沒有加任何調味料（也沒有加鹽）。所以加了鰻魚罐頭調味而已 6.最後可以再加上葱段 (絲瓜也可以用葱段爆香後，放入拌炒，再加點水煮熟，斟酌一天油脂用量，決定自己想吃哪一種口味囉。個人偏愛水煮） 完成囉　是不是超簡單 總熱量 ：絲瓜 75大卡+ 鰻魚罐頭 1/2 罐 125大卡+麵線算 100大卡好了(寧可多估)共 300大卡 一天五餐 每餐在 300-400中間是相當棒的搭配 如果有香菇或絞肉，當然也可以添加，只是熱量再加計一些些 權衡一下無妨的，該注重的認真檢視後，些微的差異不需太在意 後註： 後來在康健雜誌網頁上，看到水炒比較能吃到蔬菜中的維生素，比汆燙有健康，雖然多了一點點油脂的熱量，但瑕不掩瑜，得聽從專家的話，作修正。 減肥聖品：熱量低又好吃的５道燙青菜 PS ：當然新鮮鰻魚更好，但沒太多時間，及很偶爾才吃吃魚罐頭無妨 罐頭類個人最常吃的是魚類罐頭，以水煮鮪魚為主，為了方便補充蛋白質 貼心提醒： 　每日熱量需求，應高於每人每天基礎代謝量＋活動所需熱量　 　　 計算基礎代謝量 　飲食控制仍需注意醣類、蛋白質、脂類及其他必需營養素攝取（個人愛吃大量蔬菜） 　有效的減重計劃在於：有效運動(有氧運動+重量訓練)並選擇好的食物      我的減重過程整理  

以前大都是被迫進入廚房的，小時候幫不上忙，只學會洗碗，嫁作人婦後，得輪流煮飯，但我只負責洗碗（都作弊讓老公幫煮），還是討厭廚房的鎖事，及煮完的一大堆鍋碗得洗。 分家後，大部份都外食或吃老公煮的，有啥吃啥，無法點菜（還會不好意思），真正開始認真自己料理食物，也是很自私的想法，因為＂腹肌來自於廚房＂，沒錯，是為了減肥來著～ 為了有健美的體態，所有能做的都認真、用心地做了 1.知道自己的基礎代謝率 合宜健康地計算一天的攝取熱量。計算總需攝取熱量，三天減量15%，一天增量 10%。週日休息不計熱量，但也不暴食（因為學會選擇食物，已經知道什麼該吃，什麼是不健康地食品） 2.能站不坐 工作時，站著接電話，站著打電腦。隨時有意識地縮小腹，保持股四頭肌的使力。 3.多運動 上下班騎單車來回共 40分。利用午休，在飯前做 4 分鐘高強度間歇訓練*2組。一週三天 60分鐘的瑜珈。週、六日選一天早起健走或慢慢跑，或遠距離單車騎乘。（保持心跳在有氧區間）。有樓梯就爬，能走就走。 4.多喝水 每天喝水約 2400-3000cc (含冷泡綠茶 800cc) 5.選擇好的食物 多吃蔬菜、水果（蘋果、蕃茄、芭樂、木瓜、香蕉）、隔夜飯(糙米飯、五穀飯)、地瓜、水煮蛋、魚、雞胸肉（去皮），大都選擇水煮或中溫油煎（橄欖油），烘烤。不吃加工過的食品：香腸、培根、肉鬆、蛋餃類、牛肉乾、零食等(或少吃)。 6.加入重量訓練 用 5磅和 8磅啞鈴，訓練二頭肌、三頭肌，伏地挺身訓練胸大肌，徒手深蹲或啞鈴深蹲訓練股四頭肌及臀大肌，PLANK平板動作及側邊平板，訓練腹肌及腹內外斜肌。 後註：我後來還是走進健身房了，也請了一段時間的教練。 7.早睡早起 儘量在11:00前睡覺，早上6:20起床。以上這些都是在日常生活，自然而然地實踐。體重也在努力下，花一年的時間，從 66KG 減到最低 51.4KG，維持體形也有三年多的時間，證明運動減肥，不再復胖才是真瘦了。 但我的體脂率仍然太高，腹部肥油仍頑強地呈現團結一致狀態，雖然每個人都說我太瘦了，但自己明明知道腹部肥油好大一圈，要我該如何真的釋懷　 於是再回頭仔細思索，並試圖從網路及書本裏找答案 沒錯：腹肌在廚房 外食雖然方便，但高油、高脂、重口味及不知對方加了啥東東，總是讓自己不太安心，何況人們通常會高估自己的運動量，卻總是低估自己吃進去的熱量，明明自己已經那

費歐娜 一開始沒有打算寫費歐娜的開箱文的 所以才只留下未開封的照片一張 還是為了感謝 TAIMAT FB粉絲頁的小姐 不厭其煩地回答我問題和說明各個墊子的差異（很怕買錯咩） 為了證明我有買才拍的 (對方沒要我證明啦.. 自己愛PO而已) 其實也怕如之前買  easyoga瑜珈墊  時，一買來就寫 用了幾次後卻失望了 於是直接拆用了幾次，才回過頭來想寫 畢竟自己在買前花了很多時間找資料..　　比對.. 如果自己找來的資料對想買的人有幫助..　　不也挺好的 之所以鎖定　TAIMAT ，是因為 它強調天然橡膠的環保材質 再加上 FB 上很多很棒的教學者及教室也用他們的墊子 最後出手去買是因為 蘇菲老師也換了 TAIMAT-撒哈拉 可以近身觸摸及讓我們試感受撒哈拉的止滑性及抓地力 所以才用心地在 TAIMAT 多款墊子去作比較 費歐娜是目前　TAIMAT 的墊子裏最長的一塊 198cm 畢竟之前沒買過 TAIMAT的瑜珈墊 所以只能用外觀及一些條件去做取捨 雖然我也只有 168cm 但瑜珈需要換邊動作及部份姿勢會造成頭在木板上 不希望自己跟動作時還費心想著下個動作 頭會不會得趴在地板上了? 或三角式接半月式時..　　瑜珈磚得一邊放在墊子外了? 瑜珈需要專注 ..所有的思緒要集中在當下的動作及呼吸 所以　　雖然它重了一點　3.8KG ，但它夠長 ..值得! 拿在手上的感覺 就可以感受到它用料真的扎實 .. 沉甸甸的 表面上的觸感也很好 實際站在墊上的感覺也很穩定 抓地力更是一級棒 捲曲後平放的回復 .. 平整速度也相當快 回彈性 真的很優 4 mm的厚度 不會太厚 也不會造成腳板的不適 應該是它的扎實 .. 反而覺得更穩定 腳掌踩穩的感受相較於之前的墊子 ..可以很強烈地感受到差異 止滑效果就平日在家練習而言是非常好的 下犬式不再因為手支撐力道不足而緩緩前移 手與腳的穩定性..讓背部的延展更好 正.. 反二面都可以使用 止滑效果也都很好 但買費歐娜也有一點是因為它漂亮的圖騰咩 幹嘛還反著用呢? 在流汗較多時 事實上止滑度也不太夠 本來客服是建議我買另一款或舖巾的 畢竟熱瑜珈會大量流汗 止滑力仍然不夠 (手太溼的情況才會感到滑). 但 我喜歡費歐娜的長度及款式 只要止滑力優於之前的任一款

如果你是剛開始想規律運動的人 建議還是先從操場健走開始或者騎單車一段時間 (當然其他有氧運動也行，只先從最容易的說起.. 從把運動當成生活習慣說起..） 持續健走習慣後 (從願意出門開始吧／一週三天) 健走的速度可以加快 (心跳速率保持在有氧區間) 加快到最後，心肺功能加強了，便可以健走和慢慢跑混搭 跑走.. 跑走..一段時間不再感覺喘或累時 再全程慢跑　　 之後再加長時間及速度 搭配健康的飲食及生活習慣（11:00前睡覺最佳） 一段時間後會很明顯感受到自己身形的改變 體重也會跟著變化   但切記 　要慢慢增加時間和強度 循序漸進 　　量力而為 慢慢減比較快心理建設及相關知識要先自備 ＜個人相當不建議剛開始運動便找強度很高的 因為很容易放棄 ...也容易受傷＞ 運動..　的確相對於坐在沙發上看電視而言是苦差事 運動健身或減肥也是需要很長的時間才能看到顯著的成果 為了健康更是需要長期到老的持續進行 所以不能貪快..　　不能逞強.. 必須循序漸進..　　視自己身體狀況..　　緩緩增加時間或強度 過程中..　　只需和昨日的自己比較..　不和其他人相比 每個人的身體狀況及運動史都不一樣 永遠只要用心傾聽自己身體的聲音 以不受傷..　　動作正確... 為最高指導原則 當然..　人都有可能怠惰..　適時給自己鼓勵及目標也是必要的 當把運動養成習慣 慢跑也感覺有點體重停滯時 再把間歇訓練加進來 或只做間歇訓練再加上重量訓練 Tabata Traning 是一種只需花 4分鐘時間的高強度間歇式訓練 對於下雨或沒有大塊時間無法慢跑時，可以替代著做 至於間歇訓練裏的動作 一開始我參照了 4分鐘快速燃脂 Tabata 訓練法裏的動作 每個動作 20秒 ..休息 10秒 (有智慧手機者可以用 app 計時 Tabata-Timer ) 1.開合跳(穿運動鞋或在運動墊上) 2.波比跳(建議使用運動墊或瑜珈墊) 3.原地高抬腿跑步(穿運動鞋或在運動墊上) 4.伏地挺身(可伏牆 曲膝)(建議使用運動墊或瑜珈墊) 重覆二次 ..只需費時 4分鐘   運動開始前先適度暖身 我剛開始練習時先熟悉動作 中午吃飯前做一次..　休息不喘後再進食 知道動作及習慣後..　便再加強 中午及晚上吃飯前各做一次 其他啞鈴訓練及伏地挺身.. 瑜珈... 照常進行 跑步及健走因需較長時間 若時間