高強度間歇式訓練Tabata Traning
建議還是先從操場健走開始或者騎單車一段時間
(當然其他有氧運動也行，只先從最容易的說起..
從把運動當成生活習慣說起..）
持續健走習慣後 (從願意出門開始吧／一週三天)
健走的速度可以加快 (心跳速率保持在有氧區間)
加快到最後，心肺功能加強了，便可以健走和慢慢跑混搭
跑走.. 跑走..一段時間不再感覺喘或累時
再全程慢跑
之後再加長時間及速度
搭配健康的飲食及生活習慣（11:00前睡覺最佳）
一段時間後會很明顯感受到自己身形的改變
體重也會跟著變化
但切記 要慢慢增加時間和強度
循序漸進
量力而為 慢慢減比較快心理建設及相關知識要先自備
＜個人相當不建議剛開始運動便找強度很高的
因為很容易放棄 ...也容易受傷＞
運動.. 的確相對於坐在沙發上看電視而言是苦差事
運動健身或減肥也是需要很長的時間才能看到顯著的成果
為了健康更是需要長期到老的持續進行
所以不能貪快.. 不能逞強..
必須循序漸進.. 視自己身體狀況.. 緩緩增加時間或強度
過程中.. 只需和昨日的自己比較.. 不和其他人相比
每個人的身體狀況及運動史都不一樣
永遠只要用心傾聽自己身體的聲音
以不受傷.. 動作正確... 為最高指導原則
當然.. 人都有可能怠惰.. 適時給自己鼓勵及目標也是必要的
當把運動養成習慣
慢跑也感覺有點體重停滯時
再把間歇訓練加進來
或只做間歇訓練再加上重量訓練
對於下雨或沒有大塊時間無法慢跑時，可以替代著做
至於間歇訓練裏的動作
一開始我參照了 4分鐘快速燃脂 Tabata 訓練法裏的動作
每個動作 20秒 ..休息 10秒
(有智慧手機者可以用 app 計時 Tabata-Timer)
1.開合跳(穿運動鞋或在運動墊上)
2.波比跳(建議使用運動墊或瑜珈墊)
3.原地高抬腿跑步(穿運動鞋或在運動墊上)
4.伏地挺身(可伏牆 曲膝)(建議使用運動墊或瑜珈墊)
重覆二次 ..只需費時 4分鐘
運動開始前先適度暖身
我剛開始練習時先熟悉動作
中午吃飯前做一次.. 休息不喘後再進食
知道動作及習慣後.. 便再加強
中午及晚上吃飯前各做一次
其他啞鈴訓練及伏地挺身.. 瑜珈... 照常進行
跑步及健走因需較長時間
若時間不允許就會被我 PASS 掉
只做這個間歇訓練
後來熟練.. 自己再增加強度-每個動作速度加快
也會視身體狀況多加一次 4分鐘
可以相同動作重覆二次
但我通常第二次會做 4次波比跳＋ 4次深蹲
八分鐘 .. 會很喘... 很累，但常做後 ，喘的程度會減緩
再視狀況增加強度及難度或再加其他動作.. 或者再增加一個循環
基本上最長只需做 20分鐘
不用再拉長時間..
( YouTube 也有到 40分鐘的課程)
可以安排在重訓後
重訓後再加有氧.. 減脂效果加倍
**當然重點仍是量力而為.. 小心運動傷害
每天有氧時間自己視狀況調整
有騎單車通勤便再減掉晚上的間歇訓練
有氧時間不用拉太長
(每天 30分鐘以上..單次 10分鐘可以分段累計)
畢竟還有其他的事得做
還有其他好玩的也要參與
運動習慣後..自然會找到自己適用的準則..
Fighting…
延伸閱讀：Tabata-Timer 計時 app
延伸閱讀：4分鐘快速燃脂 Tabata 訓練法
延伸閱讀：YouTube 4分鐘運動影片
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